Nutrición en el surf

Ha llegado el verano, y con ello, para muchos, las vacaciones.

Cada vez podemos ver a más gente que se inicia en deportes acuáticos como el surf, aficionándose luego a ellos y practicándolos el resto del año.

También hay muchos surfistas que lo practican día a día, sea cual sea la temporada del año y monitores que trabajan muchas horas a lo largo de la jornada, impartiendo clases de continuo.

Pero, ¿qué marca la diferencia? Y es que la alimentación y la hidratación juega un papel clave en este deporte. Es de vital importancia también el combinar el entrenamiento de musculación con natación.

El surf es un deporte "mixto": combina la resistencia (remar buscando la ola perfecta) y la fuerza y explosividad al surfear la ola.

Es importante tener en cuenta la época del año, la temperatura del agua y del ambiente, las corrientes del mar, el viento, el tiempo que se estará surfeando, las transiciones entre olas, etc. para pautar la alimentación e hidratación adecuada para el surfista.

Playa de Loredo (Ribamontán al Mar, Cantabria)

Para mejorar y aumentar el rendimiento, es necesario llevar una alimentación saludable y adaptada a cada uno en el día a día en función de las características del deportista y del entrenamiento.

De cara a una sesión de surf, el día previo tendremos como objetivo rellenar los depósitos de glucógeno, tener un nivel óptimo de aminoácidos y conseguir una buena hidratación.
Para ello, introduciremos en la dieta platos ricos en hidratos de carbono, acompañados de proteínas de alto valor biológico, de verduras que aporten vitaminas y minerales, y de frutas.
Un ejemplo de comida o cena del día previo puede ser: ensalada de patata, verduras, atún y huevo + fruta: melón y plátano + frutos secos.

Esta comida o cena aportara hidratos de carbono complejos y simples, proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales e hidratación.

Si la sesión de surf va a realizarse por la mañana, es recomendable que el desayuno se realice 2-3 horas antes para hacer una buena digestión y evitar molestias gástricas.
No es recomendable probar nuevos desayunos, ya que pueden sentar mal al surfista, sino hacer el desayuno con alimentos a los que se está habituado y se toleran bien.
Un ejemplo de desayuno podría ser: zumo natural de naranja + 2 plátanos + tostada con mermelada + dátiles + café.


A lo largo de la mañana, hasta que inicie la sesión de surf, el deportista irá bebiendo agua para asegurarse una buena hidratación.

Durante la sesión de surf, suele ser difícil el poder permitirse salir a la arena a hidratarse o comer algo. Por ello, se intentará hacer un descanso a mitad de la sesión en función de la duración de esta.
En este descanso, se aprovechará para hidratarse. Se valorará la necesidad de hidratarse exclusivamente con agua o con bebida isotónica, en función de la exigencia de la sesión y de las condiciones ambientales.

Se aprovechará también para comer algún tentempié cómodo, fácil de digerir y que aporte energía rápida: dátiles, orejones, fruta fresca, picos de membrillo... También cabe la posibilidad de obtener esa energía a través de suplementación: geles o barritas.
                                                     
Como se ha comentado antes, se tomarán alimentos previamente tolerados, no se probarán nuevos alimentos en esos momentos.

Otro riesgo durante la sesión, puede ser la deshiratación, calambres, náuseas, etc por el hecho de tragar agua del mar de manera involuntaria, por eso cobra aún más importancia la hidratación previo y durante la sesión.

Una vez terminada la sesión, es de vital importancia la recuperación: se recuperarán los depósitos de glucógeno, se repararán las fibras musculares y se recuperarán las sales y agua perdidas.
Esto se hará a través de una comida, merienda o cena, en función del momento de la sesión y siempre lo antes posible al terminar ésta.
La recuperación debe aportar: hidratos de carbono, proteínas de alta calidad, vitaminas y grasas antioxidantes, sales e hidratación.
Opciones diferentes de tentempié previos a la comida principal para tomar en la propia playa pueden ser:

• Bocadillo de 100g de pan multicerales con queso fresco y membrillo + frutos secos.
• 2 yogures naturales con 75g de arándanos. 
• Batido de 250ml de leche de avena + 2 plátanos + 100g de fresas + semillas de chía. 
• 150 de queso fresco batido desnatado + 250 ml de zumo de frutas + 60g muesli. 
• 250 ml de leche desnatada + 2 plátanos + 15g de cacao puro. 

Estas opciones pueden ser cómodas de preparar y llevar hasta la playa para tomar al momento de terminar la sesión de surf y así poder tener tiempo del momento de ducha, limpieza de tabla y traje, etc antes de la hora de comer o cenar. 

Es importante individualizar y personalizar siempre, sobre todo a aquellos deportistas que se dediquen de manera más profesional a ello, contando para ello con un dietista- nutricionista deportivo que valore sus necesidades. 

Deshidrátame, adelgázame.

¿Quién no ha visto nunca a un corredor con chubasquero a más de 30ºC? ¿Gente con fajas e incluso envueltos en film en los gimnasios? ¿Boxeadores con enormes sudaderas?

un "buen chubasquero": la bolsa de basura

Pues bien, hoy vamos a desmontar este “milenario mito”…

Hemos visto a muchísima gente haciendo deporte en estas condiciones en todas sus variables: papel de film envolviendo el abdomen, fajas de venta en la tele tienda, enormes sudaderas puestas, entrenamientos en salas sin ventilación, chubasqueros aunque no llueva, camisetas térmicas cuando se podría ir en manga corta, etc.

La sauna: otra vieja leyenda para adelgazar...

¿El motivo? Sudar. ¿Y para qué se pretende sudar? Pues, como no...para adelgazar.

Si, se adelgaza, ¿pero es real esa pérdida de peso?

Si nos pesamos antes de entrenar, y luego después de entrenar tras habernos secado el sudor, la pérdida de peso será evidente, ni te cuento si has usado las “técnicas para sudar más”.

Pero no, esto no es real, tan sólo es pérdida de líquido. Lo que estas sudando no es grasa que estás quemando. Este proceso de quemar grasa haciendo ejercicio físico no es tan sencillo como parece y mucho menos se basa en pasar más calor para sudar más.

En el momento en el que bebemos agua para recuperarnos, ese peso se recupera. Y mucho menos, por ponernos más ropa o fajas en determinada parte del cuerpo, conseguiremos perder grasa de esa zona exclusivamente.

La faja más casera: film de envolver

Y es que la función del sudor es regular la temperatura corporal. Al sudar, se dispersa ese calor acumulado en el cuerpo.

Por eso, al deshidratarnos, lo único que conseguimos es disminuir nuestra cantidad de agua corporal. Esto va asociado a varios riesgos: aumento de la viscosidad de la sangre y se reduce el flujo sanguíneo hacia el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y disminución del rendimiento. Es entonces cuando aparecen los calambres musculares, mareos, fatiga, falta de aliento, dolor de cabeza, pudiendo incluso sufrir un golpe de calor.

Riesgos de la deshidratación

Esto también se puede aplicar a esas “nuevas actividades” tan modernas que están tan en auge, es decir, actividades de siempre que se realizan en salas con una temperatura y humedad elevada. Esto ni mejora la elasticidad, ni “calienta” antes el músculo, ni tiene los beneficios que se le atribuyen, más bien tienen riesgos.

Bikrma yoga, o como deshidratarse haciendo yoga...

Vamos a plantear todo esto de otra manera:

Cuando vamos a una competición, siempre, tanto deportistas como profesionales de la salud, le damos mucha importancia a la hidratación, ya que sabemos que es un factor clave. Entonces, ¿por qué por otra parte intentamos y usamos técnicas de deshidratación?

Hidratación: factor clave en el deporte

No podemos confundir todo esto con la aclimatación al calor, situaciones a las que se exponen determinados deportistas antes de competiciones que van a desarrollar en condiciones extremas, teniendo todos los parámetros de estos entrenamientos muy controlados.  

Aclimatación al calor en deportistas